[...] na ławce poziomej 4x - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x - rozpiętki na ławce płaskiej 4x Biceps: - uginanie ramion sztanga łamaną szeroko 3x - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie 3x Jedyną wadą tego planu był całkowity zastój w partiach z [...]
[...] Żeby nie było-wszystkie składniki wliczone w makro Trening LEGS HIPERTROFIA 1. Hack-Przysiad z sztangą z tyłu 20 / 15 / 12 / 12 / 12 2a. Syzyfki 4x15 3s 2b. Wykroki z hantlami 4x20 3. Żuraw 5x max 4. Uginanie stojąc jednonóż 4x15 Hack- maszyny niestety nie mam ale zamieniłem na sztangę z tyłu. Jak wiadomo tutaj ruch jest dosyc niewygodny [...]
[...] sie ta nutka rywalizacji co powoduje ze tępo biegu jest wyzsze niz samotne wybiegania :-) 27m min biegania w terenie BICEPS + TRICEPS - SUPERSERIE 1.Unoszenie przedramion z hantlami lezac na ławce skos dodatni + wyciag górny prostowanie przedramion 4serie ostatnia dropy 2.Unoszenie przedramion z sztanga łamana stojąc + francuskie sztanga łamana [...]
cześć, dzisiaj były nogi! Przysiad *2sr z 40kg *12x60kg *10x80kg *8x100kg *8x120kg (+4 powt) Fronty *2s x 12 x 60kg *10x70kg *8x80kg wykroki z hantlami 3s x15powt x15kg Wspięcia stojąc + ośle wspięcia 4s+4s Jaki widać szału nie ma, 130 nie wrzuciłem brakło już sił... myślę że w zasięgu jest 150-160 na jedno powtórzenie zależnie od dnia ale nie [...]
[...] powyżej 15, to ciśniesz aż do upadku. Przerwy krótkie, lub wcale. Dzień 2: Ręce 1. Uginanie ze sztangą 5 s 15x 11kg/ 15x 11kg/ 15x 11kg/ 12x 11kg/ 15x 11kg 2. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 5 s (obc. na rękę) 12x 5kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 3. Uginanie z hantlą w oparciu o kolano 4 s 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 4. [...]
[...] ławce poziomej 8x8x8x8 pompki 15x15 ( nie było ściągania linek w bramie gdyż jedna linka była zerwana ) biceps Uginanie przedramion ze sztangą 8x8x8x6 Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 10x10x10 Uginanie rzedramion na modlitewniku 15x10 http://www.iv.pl/images/22688418127929160352.jpg [...]
[...] wypić kieliszek niż jutro popłynąć, ale jeszcze nie podjęłam decyzji. Na jutro mam tak ułożoną miskę żeby móc się stołować podczas imprezy i aby zachować makro. Bziu mam pytanie, przysiad bułgarski powinnam robić z hantlami czy ze sztangą ? /SFD/2017/11/3/c067dd15a24b4df5b280ab33f43287ab.jpg Zmieniony przez - kaka21 w dniu 2017-11-03 19:35:19
[...] ciąg 5 serii Biceps: -uginanie ramion w pozycji stojącej (gryf łamany) 4 serie Brzuch: pomiędzy seriami spięcia lub brzuszki piątek GÓRA Plecy: -szerokie wymachy w tył hantlami 4 serie -wyciąg górny 4 serie Klatka: -wyciskanie hantli/lub sztanga skos górny 4 serie -zabawa na motylku(atlas) 4 serie Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
[...] 2)Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło 3x 3)Pompki 3x 4)Wyciskanie hantli w górę stojąc 2x 6)Wyciskanie francuskie nad głową 2x 7)Uginanie ramion z hantlami 2x 8)Wspięcia na palce 2x 9)Spięcia brzucha 3x Może wydawać się mało, ale na intensywniejszy trening przyjdzie czas, rozpisałem ci tylko serie bez ilości [...]
[...] hantli na skośnej 10,10,10,10, 4.Rozpiętki 10,10,10,10 II DZIEN WTOREK- BARKI + PRZEDRAMIE barki: 1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12 2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 3 wyciskanie zza karku 4s 4.wyciskanie sztangi z przed glowy 3s 5.szrugsy (kaptury) 4s przedramie: 1. ruszanie sztangielka nadgarstkiem gora dol 3s [...]
[...] pozdro a plan treningu jaki zrobilem wczesniej to on: I DZIEN WTOREK- BARKI + PRZEDRAMIE barki: 1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12 2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 3 wyciskanie zza karku 4s 4.wyciskanie sztangi z przed glowy 3s 5.szrugsy (kaptury) 4s przedramie: 1. ruszanie sztangielka nadgarstkiem gora dol 3s [...]
[...] i w konsekwencji zrobic tak: 1. wersja face pulla, o której pisałeś 3s 2. unoszenie bokiem 3s 3. Wyciskanie neutralne 3 s 4. unoszenie sztangi w opadzie 3 s 5. szrugsy z hantlami stojąc 3s Na plecy chciałem mc na końcu by zrobić takie przejście %-) między plecami a dwójkami. Ale nie wiem czy nie kombinuje za bardzo. A uważasz, że na dobitkę [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
SOBOTA Barki Arnoldki 3s(12,10,8) Unoszenie ramion z hantlami przed sobą 3s(12,10,8) Unoszenie ugiętych ramion z hantlami na boki 3s(12,10,8) Kaptur Unoszenie sztangi do brody stojąc 3s(12,10,8) Wznoszenie barków ze sztangą za plecami 3s(12,10,8) Przedramiona Uginanie nadgarstków nachwytem 3 x max Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x max Rotowanie [...]
[...] dolnym uchwytu „V” 4 serie 14-12 5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu) 3 serie x 20 Czworoboczne 1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy) 3 serie x 14 2. Szrugsy z hantlami 2 serie x 14-12 Łydki 1. Wspięcia na suwnicy 4 serie x 20 2. Wspięcia stojąc 4 serie x 14 Cardio: 30 min. Rowerek SUPLEMENTACJA: Przed Treningiem: - 10g Stamina [...]
dziś na siłowni czułam się jak na największej saunie w mieście 1.PROSTOWANIE SIEDZĄC NA MASZYNIE 4X20 10kg 2.PRZYSIADY Z SZTANGĄ 4X20 20kg 3.WYKROKI Z SZTANGĄ-SPACER 3X20-25 (mała sztanga) 4.MC Z HANTLAMI NA KRĄŻKACH 3X20 2x8kg 5.UGINANIE JEDNONÓŻ STOJĄC 3X20 5kg 6.POŚLADKI PRZY WYCIĄGU 3X20 10kg 7..ODWODZICIELE SIEDZĄC Z POCHYLENIEM 3X20 40j. [...]